Snacken Sie sich gesund… mit Nüssen

Eichhörnchen machen es uns vor – sie essen Nüsse. Wir Menschen knabbern diese fett- und eiweißreichen Samen besonders gerne in der Winterzeit. Warum? Besonders wenn die Tage kürzer werden und es draußen länger dunkel und kalt ist bieten Nüsse zahlreiche Vorteile auf dem Speiseplan: das Knabbern und die Knackgeräusche senken Stress, heben Konzentration und Stimmung und ganz nebenbei wird auch noch das Immunsystem gestärkt. Fakt ist jedoch, dass Nüsse das ganze Jahr über gesund sind und auf dem täglichen Ernährungsplan nicht fehlen sollten. Ernährungsexperten raten zu 30-50 Gramm Nüssen am Tag. Dabei ist es egal welche Nusssorten man verspeist – ihnen werden allen vergleichbare Wirkungen zugeschrieben.

Es werden botanisch gesehen die echten Nüsse (Haselnuss, Esskastanie und Pekanuss) von den Steinfrüchten (Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Pistazien) unterschieden. Nüsse liefern reichlich Fett und wurden daher bislang oft in der Ernährung gemieden, sie waren sogar als Dickmacher verschrien. Aber warum? Was viele nämlich nicht wissen ist, dass gerade Nüsse und Samen gesünder sind als man denkt. Nüsse liefern lebensnotwendige Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und einen hohen Anteil an gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Vorteile des Verzehrs von Nüssen liegen unter anderem darin, dass bei regelmäßigem Verzehr die Blutfettwerte günstig beeinflusst werden können wodurch das Herzinfarktrisiko um 30% gesenkt wird. Des Weiteren reduzieren Nüsse den Gehalt an schädlichem LDL-Cholesterinund vermindern so die Gefahr von arteriosklerotischen Prozessen. Auch die sogenannten Phytosterine , sogenannte sekundäre Pflanzenwirkstoffe, tragen ebenfalls zu einer Cholesterinspiegelsenkung bei und beugen Gefäßleiden vor. Die Wirkung der Phytosterine besteht darin, indem sie das echte Blutfett im Darm mit ihrer chemischen Struktur nachahmen. Dadurch wird vermehrt Cholesterin ausgeschieden, da es schlechter durch die Dünndarmwand resorbiert werden kann.
Nüsse liefern zudem auch die Aminosäure Arginin – diese semi-essentielle Aminosäure (das bedeutet dass sie für Kinder essentiell ist) wird vom Körper für die Stickoxidsynthese benötigt. Stickoxid weitet die Blutgefäße und hindert die Blutplättchen (Thrombozyten) am verklumpen woraus eine durchblutungsfördernde sowie blutdrucksenkende Wirkung resultiert.
Kalium, Natrium und Magnesium haben als schützende Mineralstoffe in Nüssen eine herausragende Wirkung und verhindern ebenfalls Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Kalium stärkt den Herzmuskel, Natrium reguliert hingegen den Wasserhaushalt im Körper.
Des Weiteren haben Nüsse durch den hohen Anteil an B-Vitaminen einen besonders großen Fitnessfaktor der nicht außer Acht zu lassen ist. Die beiden B-Vitamine Folsäure und Niacin sind für den Stoffwechsel und den Schutz der Blutgefäße von großer Bedeutung. Gerade Folsäure ist in der Embryonalentwicklung sehr sichtig –sie schützt den Embryo vor Missbildungen. Antioxidatives Vitamin E kann hoch reaktive Sauerstoffmoleküle, als freie Radikale bezeichnet, neutralisieren und stellt somit einen Zellschutz dar.

Neben diesen Vorteilen weisen Nüsse auch Nachteile auf. Nüsse gehören zu den häufigsten Allergieauslösern. So drohen bei einer Nussallergie Atemnot, Hautausschlag und Übelkeit.

Mäßig aber regelmäßig frisch und ungesalzen genossen sind Nüsse eine äußerst empfehlenswerte und sehr gesunde Knabberei!

Noch ein paar Tipps rund um Nüsse:

  • zum Aufbewahren von Nüssen: am besten im Kühlschrank oder in der Gefriertruhe – so halten sie länger.
  • Bitter schmeckende Nüsse sollten nicht mehr gegessen werden. Die Ursache der Bitterkeit liegt v.a. in einem Schimmelpilzgift (Aflatoxin) das Krebs erzeugt. Lieber unverarbeitete Nüsse kaufen – diese haben durch ihre natürliche Schale  i. d. R. Schimmelpilzschutz.
  • bei Hasel- und Walnüssen kann die leicht bitter schmeckende Nusshaut entfernt werden, indem man sie leicht anröstet (8 Minuten bei ca. 160°C) – danach werden die Nüsse in ein Tuch gelegt und vorsichtig gerieben – die Nusshaut blättert so leicht ab.
  • Wer ab und an deftige Hausmannskost liebt und fettreich ist, sollte einen Nachtisch mit Nüssen zu sich nehmen.

Maronen sind weniger zu empfehlen – sie haben nur einen sehr geringen Fettsäureanteil und bestehen zum größten Teil aus Zucker.